• »
  • Психология
  • »
  • Как можно убрать жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения
  • 09.08.2018

Как можно убрать жир с ляшек за неделю: самые эффективные упражнения







Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер на бедра делайте неглубокие приседания.


Что еще почитать


При выполнении приседаний раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной! Мостик подъемы таза При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц.


Упражнения


Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": Махи назад на четвереньках Махи на четвереньках — очень полезное упражнение.

Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней — только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.





Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения. Махи ногой в сторону из положения лежа на боку Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы.

Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

Стульчик Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода.





Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек. Разведение ног на тренажере Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра.

Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода. Подъем бедер Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Наклон в перекресте Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой.





Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте. Подъемы с согнутой ногой Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Запрыгивания на возвышенность Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители. Приседания с выпрыгиванием Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Приседания сумо Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Мертвая тяга Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу.





Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Жим ногами Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой. Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.





Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Это важно

В том, как убрать жир с ляшек за неделю, самое эффективное упражнение будет незаменимым помощником.


Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях, в фитнес-клубе, на природе и на работе.

Становая тяга с гирей на одной ноге Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед. Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади.

При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина - уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой. Выпады со штангой Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг - так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые.

Положите штангу на плечи. Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым.

  • Эффективные упражнения для похудения ляшек в домашних условиях, в фитнес-клубе, на природе и на работе.
  • p.s.: Если вы знаете, как убрать жир с ляшек другими способами, расскажите об этом в комментариях к статье.

Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее переднюю ногу. Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх.

После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании опускании вниз делайте — вдох, а при вставании исходное положение — выдох.

Ягодичный мостик со штангой В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно. Выпады конькобежца Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок.


Выполняем упражнения для похудения ляшек в домашних условиях


Так растягивается ягодичная мышца, что позволяет лучше проработать ее. Бег или ходьба на беговой дорожке "в гору" Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц. Интервальные тренировки Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом.

Так жир быстрее "окислится" и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом. Еще интересное по теме:

Поделиться :

Комментарии

Оставить комментарий